Pravděpodobně jste slyšeli, že hydrogenované tuky jsou „špatné“. Je to opravdu pravda? Co to znamená, když je tuk plně nebo částečně hydrogenovaný? Jsou oba rozkošní? Je to totéž jako nasycené a polynenasycené tuky? Kam patří trans-tuky?
Zde je to, co potřebujete vědět o tucích, dobrých i špatných, abyste mohli moudře vybírat dietu pro vás a vaši rodinu.
Pochopení hydrogenace tuků
Hydrogenace je proces, při kterém se vodík zavádí do zahřátého rostlinného oleje pomocí katalyzátoru, jako je nikl. Zavedení vodíku do oleje mění chemickou strukturu z kapalné na pevnější formu. Olej může být částečně hydrogenován nebo plně hydrogenován.
Částečně i plně hydrogenované tuky jsou považovány za nasycené tuky. Nenasycené tuky pro vás mohou být skutečně dobré (v rámci limitů).
Vědci vysvětlili, které nasycené tuky způsobují kardiovaskulární onemocnění
Možná se ptáte, proč by výrobce potravin chtěl upravovat tuk tímto způsobem. Jedním z hlavních důvodů je změna konzistence produktu. Dalším důvodem je zvýšení trvanlivosti. Některé produkty, například přírodní arašídová másla, neobsahují hydrogenované oleje.
Co je částečná hydrogenace
Částečně hydrogenované oleje obsahují trans-tuky, které jim dodávají měkkou, máslovou konzistenci. Výrobci potravin mohou částečně hydrogenovaný olej používat ve zpracovaných potravinách, pečivu a margarínu, protože vydrží déle než běžný olej a pečivu dodává přitažlivější texturu.
Původně byly částečně hydrogenované rostlinné oleje považovány za zdravější alternativu nasycených tuků, z nichž některé jsou spojovány s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Proces hydrogenace ale vytváří trans-tuky a ukazuje se, že trans-tuky jsou ještě horší než nasycené tuky.
Trans-tuky, které se nacházejí v částečně ztužených tucích, současně zvyšují hladinu LDL cholesterolu (špatného) a snižují hladinu HDL cholesterolu (dobrého). Konzumace trans-tuků zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a mrtvice a je spojena s cukrovkou 2. typu.
Problémem může být také zahřívání a ohřívání částečně ztužených tuků, přičemž studie z roku 2016 naznačuje, že množství trans tuků se zvyšuje, když se částečně ztužené tuky zahřívají. Nezáleží na tom, jaký způsob vaření se použije.
5 mýtů o konzumaci tuků, kterým je čas přestat věřit
Co je úplná hydrogenace
Plná hydrogenace olejů je činí pevnými, podobně jako nasycené tuky nacházející se v mase. Plně hydrogenované oleje jsou pro vás pravděpodobně lepší než částečně hydrogenované oleje, protože neobsahují trans-tuky. Přesto je těžké říci, že jsou dobré pro vaše zdraví – méně nebezpečné je lepší způsob, jak to vyjádřit.
Plně hydrogenované oleje jsou většinou kyselina stearová, což je méně škodlivá forma nasycených tuků. Kyselina stearová má neutrální vliv na hladinu LDL cholesterolu6 a je relativně stabilní, takže je vhodná pro kuchyňské použití.
Plně hydrogenované oleje jsou tvrdé a voskovité, takže se obtížně používají. Mohou být smíchány s polynenasycenými oleji, jako jsou sójové a slunečnicové oleje, pomocí procesu zvaného interesterifikace, aby se zlepšila textura a trochu je zjemnily. Výzkum však není jasný o tom, jak tyto transesterifikované tuky ovlivňují hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
Částečně i plně hydrogenované tuky mají vysoký obsah kalorií. Všechny tuky mají devět kalorií na gram.
Částečně nebo plně ztužené tuky se často nacházejí ve vysoce zpracovaných potravinách – potravinách, které jsou obecně nezdravé z jiných důvodů.
Potraviny, které nemají štítky, jako je ovoce a zelenina, plus potraviny, které nejsou vysoce zpracované, jako je čerstvé maso a mléčné výrobky, se obvykle nacházejí ve vnějších částech obchodu s potravinami.